HOME WORKOUT: CIRCUITTRAINING
Tijd om uit je zetel te komen en met het hele gezin deze easy, snelle circuittraining te doen! Zo jagen we de hartslag de hoogte in en verbranden we met z’n allen wat calorieën 💪
Maak een foto of filmpje van je workout, deel ‘m via sociale media en inspireer anderen om te bewegen.
HOW DOES IT WORK
Elke circuittraining is opgebouwd uit vijf oefeningen, met telkens een aparte focus:
– billen & onderrug
– bovenlichaam: borst, rug, schouders
– benen
– buik
– en om af te sluiten: cardio!
Normaliter was het zo dat je iedere oefening 30 seconden lang uitvoerde, waarna je 10 seconden rust mocht pakken om je voor te bereiden op de volgende oefening.
Deze week doen we echter ‘The Final Countdown! We hopen namelijk dat de Veiligheidsraad beslist dat we vanaf 18 mei weer mogen heropstarten.
Je begint met van elke van de 5 oefeningen 20 reps te doen, op je eigen tempo. Heb je de eerste ronde gedaan en dus vijf oefeningen afgerond met 20 reps? Dan begin je opnieuw aan ronde 2 en doe je de 18 reps van elke oefening. Done? Vervolgens ronde 3 met 16 reps, enzoverder.
The Final Countdown begint bij 20 en eindigt bij 2:
20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 reps.
Per ronde doe je de 5 oefeningen zo vlot als je kan na elkaar, en na elke ronde neem je zoveel rust als je nodig hebt. Ga er maar stevig tegenaan, maar zorg er wel voor dat je de oefeningen correct blijft uitvoeren.
TRAINING WEEK VAN 11 MEI: THE FINAL COUNTDOWN
1. AIR SQUATS
Start met je voeten op heupbreedte en plaats, indien nodig, je hielen op een verhoogje. Zak zo diep mogelijk naar beneden en duw je knieën lichtjes naar buiten. Hou je romp zo recht mogelijk.
Gaat het goed? Neem dan gerust een gewicht vast en hou het voor je tegen je borst.
2. PUSH-UPS
Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. je ellebogen in een hoek van 45° met de romp). Zorg ervoor dat je met je borstkas goed uitkomt tussen je handen wanneer je daalt.
Check ook onze vorige trainingen voor andere varianten!
3. DYNAMISCHE LUNGES
Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas voorwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Duw af met je voorste voet. Wissel af tussen links en rechts.
Wil je het heel zwaar maken? Zak dan goed door en tik met je knie de grond.
4. BUTTERFLY SIT-UPS
Ga op je rug liggen, breng je voetzolen tegen mekaar en laat je knieën openvallen. Breng dan je voeten in de richting van je bilspieren. Plaats je handen achter je hoofd op de grond en laat je schouderbladen contact maken met de grond.
5. JUMP SQUATS
Start met je voeten op heupbreedte. Maak een kleine squat en spring vanuit deze positie omhoog. Gebruik hierbij gerust de dynamiek van je armen om hoogte te maken. Land erna opnieuw in een kleine squat. Zoals steeds ook hier weer de romp goed aanspannen tijdens de oefening.
1. EENBENIGE HIP BRIDGE
Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je zitvlak, en span je billen goed op.
2. PUSH-UPS
Je kan kiezen uit 3 varianten:
A. normale push-up
3. AIR SQUATS
Zet je voeten op heupbreedte, en, indien nodig, je hielen op een verhoogje. Zak zo diep mogelijk naar beneden en duw je knieën lichtjes naar buiten. Hou je romp zo recht mogelijk.
4. BICYCLE CRUNCH
Plaats je handen naast je slapen, om te voorkomen dat je aan je nek trekt. Hou ook hier weer je romp goed gespannen.
5. JUMPING JACKS
Alles geven bij de laatste oefening!
(inclusief big smile! 
)
1. DYNAMISCHE LUNGES VOORWAARTS
Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas voorwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Wissel af tussen links en rechts.
2. PLANK SHOULDER TAPS
Plaats je handen onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte. Span de romp weer goed aan en tik afwisselen met links en rechts je schouder aan. Hou de romp zo stil mogelijk!
3. JUMP INTO SQUATS
Start rechtopstaand en spring vanuit deze positie in een squat. Zoals steeds ook hier weer de romp goed aanspannen tijdens de oefening.
4. PLANK FEET OUT
Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte. Stap dan afwisselend links en rechts uit met je voet zijwaarts. Span de romp goed aan en hou deze zo stil mogelijk.
5. BURPEES
Deze oefeningen bestaat uit meerder jumps 😏
> Plaats je handen voor je op de grond
> spring met beide voeten op heupbreedte naar achter en hou je romp goed opgespannen!
> spring weer naar voren met je voeten
> spring recht en breng je handen naar boven
1. GLUTES HIP BRIDGE - FEET ELEVATED
Plaats je hielen op heupbreedte op een stoel of ander verhoog voor je en zorg ervoor dat er een rechte hoek ontstaat onder je knieën. Laat je armen rustig naast je liggen. Span dan je billen goed op en duw je heupen omhoog. Laat je heupen rustig weer zakken.
2. MOUNTAIN CLIMBERS
Plaats je handen onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte. Span de romp goed aan en breng afwisselend je knieën naar voren. Hou de romp zo stil mogelijk!
1. REVERSE LUNGES
Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas achterwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Wissel af tussen links en rechts.
4. PLANK HANDS OUT
Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte. Tik dan afwisselend links en rechts zijwaarts met je hand. Span de romp goed aan en hou deze zo stil mogelijk.
3. JUMP SQUATS
Start met je voeten op heupbreedte. Maak een kleine squat en spring vanuit deze positie omhoog. Gebruik hierbij gerust de dynamiek van je armen om hoogte te maken. Land erna opnieuw in een squat. Zoals steeds ook hier weer de romp goed aanspannen tijdens de oefening.
1. WALL SQUAT
Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten op heupbreedte en zak vervolgens rustig door je knieën. Zet je voeten een stapje naar voren tot je in de houding komt dat je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur. Je knieën vormen een hoek van 90 graden. Span de billen goed aan en duw je onderrug in de muur! Volhouden maar!
2. CHAIR DIPS
Plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel. Wijs met je vingers naar voren en hou je armen recht. Hou je bovenlichaam rechtop, je onderrug recht en je buikspieren aangespannen.
Strek je benen volledig zodat alleen je hielen de grond raken. Wil je het iets makkelijker maken? Zet dan ofwel je voeten plat op de grond, of buig zelfs je benen en hou de zolen van je voeten stevig op de vloer.
Laat dan vervolgens je bovenlichaam langzaam zakken totdat je billen bijna de grond raken. Hou daarbij je schouders laag. Duw jezelf omhoog terug naar de beginhouding.
3. CHAIR STEP UPS
Plaats je linkervoet op de stoel en breng je heupen in de richting van het plafond. Stap daarnaast ook met je rechtervoet op de stoel op gecontroleerde wijze, en hou je rug goed recht. Doe de oefening in omgekeerde richting om terug te keren naar de beginpositie: stap eerst af met rechts, en daarna met links.
Wissel af tussen links en rechts bij het starten van de oefening!
4. CRUNCHES
Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst of naast je slapen. Leg je handen best niet in de nek om niet in de verleiding te komen om aan je nek te trekken. Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden.
Adem in, til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt. Laat je hoofd rustig terug zakken en adem uit.
5. JUMP LUNGES
Maak een uitvalspas, spring op en wissel van been. Je landt dus ook in een uitvalspas, met gebogen knieën. Neem hierbij zeker je armen mee om je evenwicht te bewaren.
Wil je het heel zwaar maken? Zak dan goed door en raak met je knie de grond aan.
Maak je de oefening liever iets rustiger? Dan kan je de jumps laten vallen en voor dynamische lunges kiezen.
1. AIR SQUAT
Zet je voeten op heupbreedte, en, indien nodig, je hielen op een verhoogje. Zak zo diep mogelijk naar beneden en duw je knieën lichtjes naar buiten. Hou je romp zo recht mogelijk.
Gaat het goed? Neem dan gerust een gewicht vast en hou het voor je tegen je borst.
2. PUSH-UP + MOUNTAIN CLIMBER
Zet voor de puhs-ups je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. je ellebogen in een hoek van 45° met de romp). Na elke push-up wissel je af met mountain climbers: span de romp goed aan en breng afwisselend je beide knieën naar voren. Hou de romp hierbij zo stil mogelijk!
3. WALKING LUNGES
Hou je romp goed recht én opgespannen. Zet een grote pas voorwaarts, zak door je voorste knie en breng de achterste knie richting de grond. Duw bij elke stap de voorste knie lichtjes naar buiten.
4. SIDE PLANKS
Ga op je zij liggen en plaats je onderarm op schouderbreedte op de grond. Zorg dat je bovenarm hierbij recht naar beneden is gericht en niet schuin richting je hoofd of je voeten. Duw je middel nu omhoog tot benen en rug zijn uitgelijnd zoals wanneer je rechtop staat. Hou je romp uiteraard goed aangespannen.
Oh ja… We verwachten dat je deze oefening zowel links áls rechts 30 seconden aanhoudt 😇
5. HIGH KNEES
Ga staan en zorg dat je benen iets uit elkaar zijn. Span je buikspieren gedurende de hele oefening aan én let er goed op dat je je rug mooi recht houdt. Jog ter plaatse en til hierbij je knieën zo hoog mogelijk op. Steek je handen op heuphoogte voor je uit en probeer deze aan te raken met je knieën.
Makkie? Drijf het tempo dan wat op probeer ook echt zo hoog mogelijk te komen met je knieën.
HOW DOES IT WORK
Elke circuittraining is opgebouwd uit vijf oefeningen, met telkens een aparte focus:
– billen & onderrug
– bovenlichaam: borst, rug, schouders
– benen
– buik
– en om af te sluiten: cardio!
Iedere oefening voer je 30 seconden lang uit. Daarna heb je 10 seconden rust om je voor te bereiden op de volgende oefening.
Volledige reeks oefeningen gedaan? Neem dan 30 seconden tot 1 minuut rust alvorens aan de volgende set te beginnen.
Tip: via deze link kan je gemakkelijk een timer instellen voor de gehele workout!
Elke reeks oefeningen voer je 5 tot 8 rondes uit.
Je kan dit geleidelijk aan opbouwen! Bv. dinsdag beginnen met 5 sets, donderdag mikken op 6 rondes en zaterdag uitkomen op 8.
Nog niet moe na 8 rondes? Probeer dan 40″ werken-10″ rust.
TRAINING WEEK VAN 20 APRIL
1. CHAIR STEP UPS
Plaats je linkervoet op de stoel en breng je heupen in de richting van het plafond. Stap daarnaast ook met je rechtervoet op de stoel op gecontroleerde wijze, en hou je rug goed recht. Doe de oefening in omgekeerde richting om terug te keren naar de beginpositie: stap eerst af met rechts, en daarna met links.
Wissel af tussen links en rechts bij het starten van de oefening!
2. REVERSE SNOW ANGELS
Leg je op je buik met je armen gestrekt voor je, handpalmen naar onder. Bij aanvang van de oefening hef je je armen, borst en voeten van de grond – je blijft wel naar beneden kijken (i.p.v. naar voren). Vervolgens breng je je armen gestrekt naar achteren en op het einde draai je je handpalmen naar boven. Daarna breng je je armen weer naar voren tot je handen boven je hoofd zijn.
Looks easy but secretly isn’t, right? 😉 Om de oefening iets makkelijker te maken, kan je je borst even neerleggen wanneer je handen weer boven je hoofd zijn.
3. REVERSE LUNGES TO KNEE UP
Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas achterwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Bij het naar voren brengen van je been breng je je knie omhoog. Neem bij deze oefening ook goed je armen mee!
Doe deze oefening eerst met je linkerbeen voor 30 seconden en daarna met je rechterbeen voor 30 seconden.
4. UP & DOWN PLANKS
Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte (i.e. plankhouding). Zet daarna je rechterhand onder je rechterschouder, gevolgd door je linkerhand onder je linkerschouder en duw jezelf omhoog tot push-uphouding. Vervolgens plaats je je rechterelleboog weer op de grond onder je schouder, gevold door je linkerelleboog.
Wissel per ronde af van kant: in de 2e ronde begin je telkens met je linkerhand!
5. BURPEES OVER THE BAR
Plaats je handen voor je op de grond. Spring met beide voeten op heupbreedte naar achter en hou je romp goed opgespannen! Spring vervolgens weer naar voren met je voeten. Kom recht en spring zijwaarts over de steel (of eender welk ander voorwerp je hebt klaargelegd).
HOW DOES IT WORK
Elke circuittraining is opgebouwd uit vijf oefeningen, met telkens een aparte focus:
– billen & onderrug
– bovenlichaam: borst, rug, schouders
– benen
– buik
– en om af te sluiten: cardio!
Normaliter was het zo dat je iedere oefening 30 seconden lang uitvoerde, waarna je 10 seconden rust mocht pakken om je voor te bereiden op de volgende oefening.
Deze week doen we echter een EMOM aka Every Minute On the Minute! Je krijgt telkens één minuut de tijd om een bepaald aantal reps van een oefening te doen, alvorens te starten aan de volgende oefening.
Tip: via deze link kan je gemakkelijk een timer instellen voor de gehele workout!
> Haal je het aantal reps dat we hebben voorgeschreven in 50 seconden? Dan heb je de overige 10 seconden van die minuut rust.
> Is het een oefening die je helemaal ligt? Dan haal jij het aantal reps misschien wel in 35 seconden, en dan heb 25 seconden rust om door te schuiven naar de volgende oefening.
Per ronde doe je de 5 oefeningen onmiddellijk na elkaar en na elke ronde neem je één volledige minuut rust. Streef ernaar om het hele circuit 5 rondes te doen! Zo ben je in totaal exact 30 minuten bezig.
TRAINING WEEK VAN 27 APRIL: EMOM
1. DYNAMISCHE LUNGES
> 20 REPS
Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas voorwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Wissel af tussen links en rechts en focus erop dat je steunbeen, het been dat blijft staan je goed stabiel houdt.
2. PUSH-UPS
> 10 REPS
Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. je ellebogen in een hoek van 45° met de romp). Zorg ervoor dat je met je borstkas goed uitkomt tussen je handen wanneer je daalt.
Check ook onze vorige trainingen voor andere varianten!
3. JUMP SQUATS
> 20 REPS
Start met je voeten op heupbreedte. Maak een kleine squat en spring vanuit deze positie omhoog. Gebruik hierbij gerust de dynamiek van je armen om hoogte te maken. Land erna opnieuw in een squat. Zoals steeds ook hier weer de romp goed aanspannen tijdens de oefening.
4. SCISSORS
> 40 REPS
Plaats je handen onder je billen om je onderrug te ondersteunen. Span je buikspieren op, kom met je hoofd los van de vloer en maak schaarbewegingen (open en dicht) met gestrekte benen.
5. HIGH KNEES
> 1 MINUUT VOLUIT
Span je buikspieren gedurende de hele oefening aan én let er goed op dat je je rug mooi recht houdt. Jog ter plaatse en til hierbij je knieën zo hoog mogelijk op. Steek je handen op heuphoogte voor je uit en probeer deze aan te raken met je knieën.
VERRASSING!
Deze oefening mag je de volledige minuut volhouden! 😬
Hou een zo hoog mogelijk tempo zolang mogelijk aan. Hierna krijg je een minuut welverdiende rust 😉
HOW DOES IT WORK
Elke circuittraining is opgebouwd uit vijf oefeningen, met telkens een aparte focus:
– billen & onderrug
– bovenlichaam: borst, rug, schouders
– benen
– buik
– en om af te sluiten: cardio!
Normaliter was het zo dat je iedere oefening 30 seconden lang uitvoerde, waarna je 10 seconden rust mocht pakken om je voor te bereiden op de volgende oefening.
Deze week doen we echter een EMOM aka Every Minute On the Minute! Je krijgt telkens één minuut de tijd om een bepaald aantal reps van een oefening te doen, alvorens te starten aan de volgende oefening.
Tip: via deze link kan je gemakkelijk een timer instellen voor de gehele workout!
> Haal je het aantal reps dat we hebben voorgeschreven in 50 seconden? Dan heb je de overige 10 seconden van die minuut rust.
> Is het een oefening die je helemaal ligt? Dan haal jij het aantal reps misschien wel in 35 seconden, en dan heb je 25 seconden rust om door te schuiven naar de volgende oefening.
Per ronde doe je de 5 oefeningen onmiddellijk na elkaar en na elke ronde neem je één volledige minuut rust. Streef ernaar om het hele circuit 5 rondes te doen! Zo ben je in totaal exact 30 minuten bezig.
TRAINING WEEK VAN 4 MEI: EMOM
1. AIR SQUATS
> 20 REPS
Start met je voeten op heupbreedte en plaats, indien nodig, je hielen op een verhoogje. Zak zo diep mogelijk naar beneden en duw je knieën lichtjes naar buiten. Hou je romp zo recht mogelijk.
Gaat het goed? Neem dan gerust een gewicht vast en hou het voor je tegen je borst.
2. PUSH-UPS
> 10 REPS
Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. je ellebogen in een hoek van 45° met de romp). Zorg ervoor dat je met je borstkas goed uitkomt tussen je handen wanneer je daalt.
Check ook onze vorige trainingen voor andere varianten!
1. JUMP LUNGES
> 20 REPS
Maak een uitvalspas, spring op en wissel van been. Je landt dus ook in een uitvalspas, met gebogen knieën. Neem hierbij zeker je armen mee om je evenwicht te bewaren.
Wil je het heel zwaar maken? Zak dan goed door en raak met je knie de grond aan.
Maak je de oefening liever iets rustiger? Dan kan je de jumps laten vallen en voor dynamische lunges kiezen.
4. BICYCLE CRUNCHES
> 40 REPS
Plaats je handen naast je slapen, om te voorkomen dat je aan je nek trekt. Hou ook hier weer je romp goed gespannen en duw je onderrug in de mat. Strek je linkerbeen uit en roteer je romp waardoor je je rechterelleboog richting je linkerknie brengt. Wissel constant van kant en hou het tempo erin, zonder vormspanning te verliezen.
5. BURPEES
> 10 REPS
Plaats je handen voor je op de grond. Spring vervolgens met beide voeten op heupbreedte naar achter en hou je romp goed opgespannen! Spring weer naar voren met je voeten, en spring dan recht en breng je handen naar boven.