HOME WORKOUT: KRACHTTRAINING

We willen we er graag naar streven dat je je krachttraining kan onderhouden, ongeacht of je het al ziet zitten om uit je kot te komen.

Geen dumbells, Assault Bike, slee of lying leg curl ter beschikking… Maar misschien wel grote tonnetjes of een emmer water, een volle doos waspoeder, een bloempot of grote hond die kunnen dienen als gewicht? 🏋️‍♂️ Toon je creativiteit!

HOW DOES IT WORK

De krachttraining van deze week is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 3 oefeningen die dezelfde spiergroepen belasten: triset!

A1 – A2 – A3
B1 – B2 – B3
C1 – C2 – C3

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 3 oefeningen met elkaar af. De oefeningen doe je trapsgewijs 6, 12 en 24 keer, zoals vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 10 seconden rust om door te schuiven, en na elke set minuut 2 minuten.

Van elke reeks doe je 3 sets.  Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6) + A2 (12) + A3 (24)
– 2 minuten rust
Set 2: A1 (6) + A2 (12) + A3 (24)
– 2 minuten rust
Set 3: A1 (6) + A2 (12) + A3 (24)
– 2 minuten rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

TRAINING WEEK VAN 11 MEI:

TRI SET

A-reeks
A1. Backpack squat

A2. Front squat
 
A3. Walking lunges

B-reeks
B1. Push-ups

B2. Chair dips

B3. Shoulder taps

C-reeks
C1. Bent over row

C2. Towel row

C3. Reverse flyes met external rotation

A1. BACK(PACK) SQUATS (HE)

Naam een rugzak op de rug met naar jouw aanvoelen redelijk wat gewicht in – je hoeft maar 6 reps te doen dus je kan je gewicht hieraan aanpassen. Zet je voeten op heupbreedte en gebruik een hiellift (bv. boeken, een opgerolde handdoek, …). Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën in vier tellen, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Duw dan explosief uit naar boven.

> Reps: 6
> Tempo: 4-0-1-0
> Rust: 10 seconden

A2. FRONT SQUAT

Leg de rugzak aan de kant ga verder met front squats met een kleiner gewicht dat je voor de borst houdt. Gebruik ook hier indien nodig een hiellift.

> Reps: 12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 10 seconden

A3. WALKING LUNGES

Eindig deze reeks met 24 walking lunges. Neem telkens grote passen voorwaarts, hou je romp recht en duw bij elke stap de voorste knie lichtjes naar buiten.

 

> Reps: 24
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 2 minuten

B1. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).

Aangezien je slechts 6 push-ups moet doen, willen we je echt uitdagen om er het maximale uit te halen.
> Deed je normaliter altijd push-ups op de knieën? Doe ze dan nu op een verhoogje, of doe de normale push-ups.
> Gingen de gewone push-ups je al vlotjes af? Dan kan je nu een rugzak vullen en op je rug dragen.

Check alle andere varianten van push-ups in de workouts van de eerste weken!

> Reps: 6
> Tempo: 4-0-1-0
> Rust: 10 seconden

B2. CHAIR DIPS

Plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel. Wijs met je vingers naar voren en hou je armen recht. Hou je bovenlichaam rechtop, je onderrug recht en je buikspieren aangespannen.

Strek je benen volledig zodat alleen je hielen de grond raken. Wil je het iets makkelijker maken? Zet dan ofwel je voeten plat op de grond, of buig zelfs je benen en hou de zolen van je voeten stevig op de vloer.

Laat dan vervolgens je bovenlichaam langzaam zakken totdat je billen bijna de grond raken. Hou daarbij je schouders laag. Duw jezelf omhoog terug naar de beginhouding.

> Reps: 12
> Tempo: 4-0-1-0
> Rust: 10 seconden

B3. SHOULDER TAPS

Plaats je handen onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte. Span de romp weer goed aan en tik afwisselend met links en rechts je schouder aan. Hou de romp zo stil mogelijk!

> Reps: 24
> Tempo: /
> Rust: 2 minuten

C1. BENT OVER ROW

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht, en maak een holle rug. Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde, hou kort vast en laat dan je armen rustig weer zakken.

> Reps: 6
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 10 seconden

C2. TOWEL ROWS

Leg je plat op je buik en leg een handdoek voor je. Strek je armen helemaal uit naar voren. Breng je romp naar boven maar laat je voeten op de grond steunen. Trek dan rustig je schouders open naar achter en de handdoek naar de borst. Hou de romp goed opgespannen.

> Reps: 12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 10 seconden

C3. REVERSE FLYES (+ EXTERNAL ROTATION)

Zet je voeten op heupbreedte, buig lichtjes door je knieën, maak een lichte holle rug en breng je handen gestrekt voor je heupen. Trek je armen vervolgens gestrekt open naar boven. Terwijl je de opwaartse beweging doet, draai je je duimen naar achteren en breng je je pinken naar boven. Hou je schouders laag en je rug gedurende de hele oefening goed recht.

> Reps: 24
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 2 minuten

A-reeks
A1. Split squats: front foot elevated
A2. Eenarmige row
B-reeks
B1. Front squats
B2. Push-ups
C-reeks
C1. Walking lunges
C2. Planking

A1. SPLIT SQUATS: FRONT FOOT ELEVATED

Plaats je voorste voet volledig op een verhoog. Laat de hiel van de achterste voet goed naar boven wijzen. Je heup wijst recht naar voren. Duw dan de voorste knie rustig naar voren en lichtjes naar buiten richting de kleine teen, en hou steeds de romp goed recht.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

A2. EENARMIGE ROW

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. FRONT SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Wees creatief bij het verzinnen van een gewicht!

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B2. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp)
 

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

Je kan kiezen uit 3 varianten:
A. normale push-up

B. push-up met handen op verhoog
C. push-up op de knieën

C1. WALKING LUNGES

Hou je romp goed recht én opgespannen. Duw bij elke stap de voorste knie lichtjes naar buiten.

> Reps: 20-24
> Tempo: rustig en gecontroleerd
> Rust: 1 minuut

C2. PLANK

Plaats je ellebogen onder je schouders en zorg ervoor dat je lichaam één rechte lijn vormt. Je buik én je billen goed opspannen!

> Reps: 1 🙂
> Tempo: 1 minuut lang vasthouden
> Rust: 1 minuut

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen:

A1 – A2
B1 – B2
C1 – C2

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefeningen doe je 10-12 keer, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 1 minuut rust.

Van elke reeks doe je 3 sets. Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 – 1 minuut rust
+ A2 – 1 minuut rust
Set 2: A1 – 1 minuut rust
+ A2 – 1 minuut rust
Set 3: A1 – 1 minuut rust
+ A2 – 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

TRAINING WEEK VAN 23 MAART

PROGRESSIE TOV VORIGE WEEK

A-reeks
A1. Split squats: front foot elevated
OF progressie: rear foot elevated

A2. Eenarmige row
OF progressie: beide armen samen
B-reeks
B1. Front squats

B2. Push-ups

C-reeks
C1. Walking lunges

C2. Planking
OF progressie: plank feet out

A1. SPLIT SQUATS

Variant 1: FRONT FOOT ELEVATED
Plaats je voorste voet volledig op een verhoog. Laat de hiel van de achterste voet goed naar boven wijzen. Je heup wijst recht naar voren. Duw dan de voorste knie rustig naar voren en lichtjes naar buiten richting de kleine teen, en hou steeds de romp goed recht.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

VARIANT 2: REAR FOOT ELEVATED
Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een verhoog. De heup wijst recht naar voren. Duw vervolgens de voorste knie lichtjes naar voren en naar buiten richting de kleine teen en de laat de achterste knie naar beneden zakken. Hou de romp gedurende de hele oefening goed recht!

A2. ROWS

VARIANT 1: EENARMIGE ROWS
Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

VARIANT 2: BEIDE ARMEN SAMEN
Doe hetzelfde als bij de eenarmige row, maar trek uiteraard beide ellebogen samen in je zij en laat ze rustig weer zakken.

B1. FRONT SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Wees creatief bij het verzinnen van een gewicht!

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

Vlotten de squats heel goed en haal je gemakkelijk bij elke set 12 reps? Voer dan de squats nog trager en gecontroleerder uit en eindig indien mogelijk nog iets dieper in je squat.

B2. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp)
 

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

Je kon al kiezen uit 3 varianten, maar als je gemakkelijk 12 reps haalt uit elke set bij de normale push-up, dan kan je het voor jezelf nog iets zwaarder maken door een rugzak met gewicht te dragen!

Voortaan kan je dus kiezen uit 4 varianten:
A. push-up met rugzak
B. normale push-up
C. push-up met handen op verhoog
D. push-up op de knieën

C1. WALKING LUNGES

Hou je romp goed recht én opgespannen. Duw bij elke stap de voorste knie lichtjes naar buiten.

> Reps: 20-24
> Tempo: rustig en gecontroleerd
> Rust: 1 minuut

Vlotten de lunges heel goed en haal je gemakkelijk bij elke set 24 reps? Verhoog dan het aantal reps tot een aantal dat je zeker 3 sets kan aanhouden!

C2. PLANK

Plaats je ellebogen onder je schouders en zorg ervoor dat je lichaam één rechte lijn vormt. Je buik én je billen goed opspannen!

> Reps: 1 🙂
> Tempo: 1 minuut lang vasthouden
> Rust: 1 minuut

Is de plank één minuut aanhouden een eitje voor je? Maak het dan moeilijker voor jezelf door met je tenen afwisselend links en rechts uit te stappen, één minuut lang. Let erop dat je je romp goed aanspant en zo stil mogelijk houdt!

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen, deze week is dit een superset!

A1 + A2
B1 + B2
C1 + C2

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af, zonder rust tussenin. De eerste oefening uit de superset doe je telkens 6-8 keer, onmiddellijk gevolgd door de tweede oefening die je 10-12 keer uitvoert, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke set van twee oefeningen neem je 1 minuut rust.

Heb je de training al één of twee keer goed kunnen uitvoeren? Dan kan je perfect het aantal reps per oefening opdrijven zoals hieronder omschreven bij ‘Progressie‘.

Van elke reeks doe je 3 sets. Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 2: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 3: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

TRAINING WEEK VAN 30 MAART & 6 APRIL:

SUPER SET!

A-reeks
A1. Split squats: rear foot elevated 
+
A2. Back(pack) squats

B-reeks
B1. Push-ups
+
B2. Front raises

C-reeks
C1. Bend over row
+
C2. Towel row

D-reeks
D1. Plank hands out
+
D2. Bicycle crunches

A1. SPLIT SQUATS: REAR FOOT ELEVATED

Vul een rugzak met wat gewicht. Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een verhoog. De heup wijst recht naar voren. Duw vervolgens de voorste knie lichtjes naar voren en naar buiten richting de kleine teen en de laat de achterste knie naar beneden zakken. Hou de romp gedurende de hele oefening goed recht!

> Reps: 6-8 links + 6-8 rechts
OF PROGRESSIE: 8-10 links + 8-10 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: géén!

A2. BACK(PACK) SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Gebruik hetzelfde gewicht in de rugzak als bij de split squats en bouw rustig op.

> Reps: 8-10
OF PROGRESSIE: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).
Check ook enkele andere varianten van push-ups in de workouts van de vorige weken!
 

> Reps: 6-8
OF PROGRESSIE: 8-10
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: géén

B2. FRONT RAISES

Hou de armen licht gebogen naast het lichaam. Breng beide armen gelijktijdig recht naar voren en omhoog tot net op schouderhoogte. Hou hierbij dezelfde lichte kromming van de arm. De handpalmen blijven naar beneden gericht. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.

> Reps: 8-10
OF PROGRESSIE: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

C1. BEND OVER ROW

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je beide ellebogen in je zijde.

> Reps: 6-8
OF PROGRESSIE: 8-10
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: géén

C2. TOWEL ROW

Leg je plat op je buik en leg een handdoek voor je. Breng je romp naar boven maar laat je voeten op de grond steunen. Strek vervolgens je armen helemaal uit naar voren. Trek dan rustig je schouders open naar achter en de handdoek naar de borst. Hou de romp goed opgespannen.

> Reps: 8-10
OF PROGRESSIE: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

D1. PLANK HANDS OUT

Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte. Tik dan afwisselend links en rechts zijwaarts met je hand. Span de romp goed aan en hou deze zo stil mogelijk.
 

> Reps: afwisselend links-rechts, in totaal 20
OF PROGRESSIE: in totaal 30
> Rust: géén

D2. BICYCLE CRUNCHES

Plaats je handen naast je slapen, om te voorkomen dat je aan je nek trekt. Hou ook hier weer je romp goed gespannen.

> Reps: afwisselend links-rechts, in totaal 40
OF PROGRESSIE: in totaal 60
> Rust: 1 minuut

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen.

A1 – A2
B1 – B2
C1 – C2

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefeningen doe je 10-12 keer, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 1 minuut rust.

 

Van elke reeks doe je 3 sets (behalve de C-reeks voor deze training, die hoef je maar 2 keer te doen). Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 2: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 3: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

In deze training willen we jullie bij de A-reeks uitdagen qua tempo door een “1 + 1/4” te doen.

TRAINING WEEK VAN 13 APRIL:

AANGEPASTE TEMPO’S

A-reeks
A1. Front squats 1 + 1/4

A2. Push-ups 1 + 1/4

B-reeks
B1. Split squats RFE

B2. Een-armige row

C-reeks
C1. Lunge hold

C2. Butterfly sit-up

A1. FRONT SQUATS: 1 + 1/4

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten.

 

Qua tempo: je zakt 3 tellen naar beneden, komt dan tot 1/4 weer naar boven vanuit je diepste positie, en zakt dan weer helemaal naar beneden. Daarna kom je pas volledig naar boven.

> Reps: 8
> Tempo: 3-1/4-1-0
> Rust: 1 minuut

A2. PUSH-UPS 1 + 1/4

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).

Check ook enkele andere varianten van push-ups in de workouts van de vorige weken!

Qua tempo: je zakt 3 tellen naar beneden, komt dan tot 1/4 weer naar boven vanuit je diepste positie, en zakt dan weer helemaal naar beneden. Daarna kom je pas volledig naar boven.

> Reps: 8
> Tempo: 3-1/4-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. SPLIT SQUATS - REAR FOOR ELEVATED

Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een verhoog. De heup wijst recht naar voren. Duw vervolgens de voorste knie lichtjes naar voren en naar buiten richting de kleine teen en de laat de achterste knie naar beneden zakken. Hou de romp gedurende de hele oefening goed recht!

Gaat het gemakkelijk? Vul dan een rugzak met wat gewichten voor deze oefening.

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B2. EEN-ARMIGE ROWS

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde.

> Reps: 10-12 links en 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

C1. LUNGE HOLD

Ga in een diepe lunge positie staan waarbij je onderbeen van je achterste been evenwijdig is met de grond. Zet druk op beide voeten en klem jezelf tussen je 2 voeten in: ‘trek’ als het ware je voorste voet naar achter en ‘duw’ je achterste voet naar voren.

Hou je romp goed recht en span je je bilspieren goed aan. Volhouden!
 

> Reps: 1 minuut links aanhouden + 1 minuut rechts aanhouden
> Rust: 1 minuut

C2. BUTTERFLY SIT-UP

Ga op je rug liggen, breng je voetzolen tegen mekaar en laat je knieën openvallen. Breng dan je voeten in de richting van je bilspieren. Plaats je handen achter je hoofd op de grond en laat je schouderbladen contact maken met de grond.

Buk voorover door je buikspieren goed op te spannen, houd je rug recht en tik de voorkant van je voeten aan met je handen. Span je buikspieren ook op bij het terugrollen naar de beginhouding.

> Reps: zoveel je kan! Go go go!
> Rust: 1 minuut

Deze reeks hoef je slechts 2 keer te doen.

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen.

A1 – A2
B1 – B2
C1 – C2

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefeningen doe je 10-12 keer, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 1 minuut rust.

 

Van elke reeks doe je 3 sets (behalve de C-reeks voor deze training, die hoef je maar 2 keer te doen). Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 2: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 3: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

In deze training willen we jullie bij de A-reeks uitdagen qua tempo door een “1 + 1/4” te doen.

TRAINING WEEK VAN 13 APRIL:

AANGEPASTE TEMPO’S: DEEL 2

A-reeks
A1. Split squats RFE 1 + 1/4

A2. Een-armige row 1 + 1/4

B-reeks
B1. Front squats

B2. Push-ups

C-reeks
C1. Push-up hold

C2. Butterfly sit-up

A1. SPIT SQUATS RFE: 1 + 1/4

Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een verhoog. De heup wijst recht naar voren. Duw vervolgens de voorste knie lichtjes naar voren en naar buiten richting de kleine teen en de laat de achterste knie naar beneden zakken. Hou de romp gedurende de hele oefening goed recht!

Qua tempo: je zakt 3 tellen naar beneden, komt dan tot 1/4 weer naar boven vanuit je diepste positie, en zakt dan weer helemaal naar beneden. Daarna kom je pas volledig naar boven.

> Reps: 8 links + 8 rechts
> Tempo: 3-1/4-1-0
> Rust: 1 minuut

A2. EENARMIGE ROWS: 1 + 1/4

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde.
 
Qua tempo: je trekt je elleboog in één tel in je zijde, zakt dan rustig één tel naar beneden tot 1/4 van je zakbeweging, waarna je vanuit die positie het gewicht weer naar boven trekt met je elleboog in je zijde. Daarna laat je het gewicht in 3 tellen zakken naar beneden.

> Reps: 8 links + 8 rechts
> Tempo: 3-1/4-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. FRONT SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten.

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B2. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).

Check ook enkele andere varianten van push-ups in de workouts van de vorige weken!

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

C1. PUSH-UP HOLD

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter wanneer je daalt (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp). Hou deze positie zolang je kan aan, met een maximum van 1 minuut.

Om de oefening iets makkelijker te maken, kan je je handen ook op een verhoog zetten.

> Reps: 1 minuut aanhouden
> Rust: 1 minuut

C2. BUTTERFLY SIT-UP

Ga op je rug liggen, breng je voetzolen tegen mekaar en laat je knieën openvallen. Breng dan je voeten in de richting van je bilspieren. Plaats je handen achter je hoofd op de grond en laat je schouderbladen contact maken met de grond.

Buk voorover door je buikspieren goed op te spannen, houd je rug recht en tik de voorkant van je voeten aan met je handen. Span je buikspieren ook op bij het terugrollen naar de beginhouding.

> Reps: zoveel je kan! Go go go!
> Rust: 1 minuut

Deze reeks hoef je slechts 2 keer te doen… tenzij je het een derde keer aankan 😏

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen.

A1 – A2
B1 – B2
C1 – C2

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefeningen doe je 10-12 keer, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 1 minuut rust.

 

Van elke reeks doe je 3 sets.  Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6-8) + A2 (6-8)
– 1 minuut rust
Set 2: A1 (6-8) + A2 (6-8)
– 1 minuut rust
Set 3: A1 (6-8) + A2 (6-8)
– 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

In deze training willen we jullie bij de A- en B-reeks uitdagen qua tempo door gepauzeerd de oefening uit te voeren: 3-4-1-0 of 3-2-1-0.

TRAINING WEEK VAN 27 APRIL:

ISOMETRISCHE HOLDS

A-reeks
A1. Back(pack) squats gepauzeerd: 4 seconden houden

A2. Push-ups gepauzeerd: 4 seconden houden

B-reeks
B1. Hip bridges gepauzeerd: 2 seconden houden

B2. Towel rows gepauzeerd: 2 seconden houden

C-reeks
C1. Backpack step-ups

C2. No crunch dead bug (met kussen)

A1. BACK(PACK) SQUATS (HE): 3-4-1-0

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik een hiellift (bv. boeken, een opgerolde handdoek, …). Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten.

Qua tempo: eens je in de diepste positie van je squat zit, blijf je onderaan een viertal seconden hangen. Focus erop dat je echt je spieren blijft opspannen en niet het gewicht op je gewrichten plaatst. Duw na 4 seconden explosief uit.

> Reps: 6-8
> Tempo: 3-4-1-0
> Rust: 1 minuut

A2. PUSH-UPS: 3-4-1-0

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).

Check ook enkele andere varianten van push-ups in de workouts van de vorige weken!

Qua tempo: eens je in de diepste positie van je push-up zit, blijf je onderaan een viertal seconden hangen. Focus erop dat je echt je spieren blijft opspannen en je core goed blijft aanspannen. Duw je na 4 seconden explosief omhoog.

> Reps: 6-8
> Tempo: 3-4-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. HIP BRIDGES: 3-2-1-0

Leg je op je rug en breng je hielen zo dicht mogelijk naar je zitvlak. Om de oefening zwaarder te maken, kan je een gewicht op je heupen zetten, anders leg je je armen naast je met je handpalmen naar boven (opdat je hier zeker niet op gaat steunen). Span je romp en billen goed aan en duw je heupen omhoog. Focus erop dat je je bilspieren goed blijft aanspannen!

Qua tempo: hou de positie met je heupen omhoog en billen goed aangespannen 2 seconden aan, alvorens je billen rustig weer te laten zakken.

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-2-1-0
> Rust: 1 minuut

B2. TOWEL ROWS: 3-2-1-0

Leg je plat op je buik en leg een handdoek voor je. Breng je romp naar boven maar laat je voeten op de grond steunen. Strek vervolgens je armen helemaal uit naar voren. Trek dan rustig je schouders open naar achter en de handdoek naar de borst. Hou de romp goed opgespannen.

Qua tempo: hou de positie met opengetrokken schouders 2 seconden aan, alvorens je armen weer rustig naar voren te brengen.

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-2-1-0
> Rust: 1 minuut

C1. BACKPACK STEP-UPS

Vul een rugzak met gewichten en neem ‘m op je rug. Plaats je linkervoet op de stoel en breng je heupen in de richting van het plafond. Stap daarnaast ook met je rechtervoet op de stoel op gecontroleerde wijze, en hou je rug goed recht. Doe de oefening in omgekeerde richting om terug te keren naar de beginpositie: stap eerst af met rechts, en daarna met links.

Wissel af tussen links en rechts bij het starten van de oefening!

> Reps: 20 (10 links + 10 rechts afwisselend)
> Rust: 1 minuut

C2. NO CRUNCH DEAD BUGS (MET KUSSEN)

Ga op je rug liggen, strek je armen naar achter en je benen uit, en leg een kussen op je onderbenen. Span je buikspieren gedurende de hele oefening goed aan en let erop dat je je onderrug in de vloer duwt. Kom met je armen en benen tegelijkertijd op, waarbij je je benen in een hoek van 90 graden brengt. Neem het kussen van je onderbenen en strek je armen en benen weer uit, maar blijf onder spanning. Doe nadien exact dezelfde beweging, maar leg het kussen weer op je onderbenen. Strek je benen en armen opnieuw uit, en blijf onder spanning. Nu heb je één rep gedaan 😉

Begint het te trekken aan je onderrug? Dan ben je klaar voor die set!

> Reps: 10 (maar opgelet: 1 rep = 2 bewegingen, eenmaal met kussen op onderbenen + eenmaal met kussen in je handen)
> Rust: 1 minuut

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen.

A1 – A2
B1 – B2
C1 – C2

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefeningen doe je 10-12 keer, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 1 minuut rust.

 

Van elke reeks doe je 3 sets.  Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6-8) + A2 (6-8)
– 1 minuut rust
Set 2: A1 (6-8) + A2 (6-8)
– 1 minuut rust
Set 3: A1 (6-8) + A2 (6-8)
– 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

In deze training willen we jullie bij de A- en B-reeks uitdagen qua tempo door gepauzeerd de oefening uit te voeren: 3-4-1-0 of 3-2-1-0.

TRAINING WEEK VAN 4 MEI:

ISOMETRISCHE HOLDS

A-reeks
A1. Hip bridges gepauzeerd: 4 seconden houden

A2. Towel rows gepauzeerd: 4 seconden houden

B-reeks
B1. Back(pack) squats gepauzeerd: 2 seconden houden

B2. Push-ups gepauzeerd: 2 seconden houden

C-reeks
C1. Backpack step-ups

C2. No crunch dead bug (met kussen)

A1. HIP BRIDGES: 3-4-1-0

Leg je op je rug en breng je hielen zo dicht mogelijk naar je zitvlak. Om de oefening zwaarder te maken, kan je een gewicht op je heupen zetten, anders leg je je armen naast je met je handpalmen naar boven (opdat je hier zeker niet op gaat steunen). Span je romp en billen goed aan en duw je heupen omhoog. Focus erop dat je je bilspieren goed blijft aanspannen!

Qua tempo: hou de positie met je heupen omhoog en billen goed aangespannen 4 seconden aan, alvorens je billen rustig weer te laten zakken.

> Reps: 6-8
> Tempo: 3-4-1-0
> Rust: 1 minuut

A2. TOWEL ROWS: 3-4-1-0

Leg je plat op je buik en leg een handdoek voor je. Breng je romp naar boven maar laat je voeten op de grond steunen. Strek vervolgens je armen helemaal uit naar voren. Trek dan rustig je schouders open naar achter en de handdoek naar de borst. Hou de romp goed opgespannen.

Qua tempo: hou de positie met opengetrokken schouders 4 seconden aan, alvorens je armen weer rustig naar voren te brengen.

> Reps: 6-8
> Tempo: 3-4-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. BACK(PACK) SQUATS (HE): 3-2-1-0

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik een hiellift (bv. boeken, een opgerolde handdoek, …). Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten.

Qua tempo: eens je in de diepste positie van je squat zit, blijf je onderaan een tweetal seconden hangen. Focus erop dat je echt je spieren blijft opspannen en niet het gewicht op je gewrichten plaatst. Duw na 2 seconden explosief uit.

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-2-1-0
> Rust: 1 minuut

B2. PUSH-UPS: 3-2-1-0

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).

Check ook enkele andere varianten van push-ups in de workouts van de vorige weken!

Qua tempo: eens je in de diepste positie van je push-up zit, blijf je onderaan een tweetal seconden hangen. Focus erop dat je echt je spieren blijft opspannen en je core goed blijft aanspannen. Duw je na 2 seconden explosief omhoog.

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-2-1-0
> Rust: 1 minuut

C1. BACKPACK STEP-UPS

Vul een rugzak met gewichten en neem ‘m op je rug. Plaats je linkervoet op de stoel en breng je heupen in de richting van het plafond. Stap daarnaast ook met je rechtervoet op de stoel op gecontroleerde wijze, en hou je rug goed recht. Doe de oefening in omgekeerde richting om terug te keren naar de beginpositie: stap eerst af met rechts, en daarna met links.

Wissel af tussen links en rechts bij het starten van de oefening!

> Reps: 20 (10 links + 10 rechts afwisselend)
> Rust: 1 minuut

C2. NO CRUNCH DEAD BUGS (MET KUSSEN)

Ga op je rug liggen, strek je armen naar achter en je benen uit, en leg een kussen op je onderbenen. Span je buikspieren gedurende de hele oefening goed aan en let erop dat je je onderrug in de vloer duwt. Kom met je armen en benen tegelijkertijd op, waarbij je je benen in een hoek van 90 graden brengt. Neem het kussen van je onderbenen en strek je armen en benen weer uit, maar blijf onder spanning. Doe nadien exact dezelfde beweging, maar leg het kussen weer op je onderbenen. Strek je benen en armen opnieuw uit, en blijf onder spanning. Nu heb je één rep gedaan 😉

Begint het te trekken aan je onderrug? Dan ben je klaar voor die set!

> Reps: 10 (maar opgelet: 1 rep = 2 bewegingen, eenmaal met kussen op onderbenen + eenmaal met kussen in je handen)
> Rust: 1 minuut

DEEL DEZE WORKOUT!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

COME GET YOUR SHARE OF HEALTH

Ik wil ook komen trainen in de tempel zodra het weer kan!