fbpx

HOME WORKOUT: KRACHTTRAINING

Onze tempel mag dan tijdelijk gesloten zijn, toch willen we ernaar streven dat je je krachttraining kan onderhouden!

Geen dumbells, Assault Bike, slee of lying leg curl ter beschikking… Maar misschien wel grote tonnetjes of een emmer water, een volle doos waspoeder, een bloempot of grote hond die kunnen dienen als gewicht? 🏋️‍♂️ Toon je creativiteit!

Maak een foto of filmpje van je workout, deel ‘m via sociale media en inspireer anderen om ook in beweging te blijven.

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen, deze week is dit een superset!

A1 + A2
B1 + B2
C1 + C2

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af, zonder rust tussenin. De eerste oefening uit de superset doe je telkens 6-8 keer, onmiddellijk gevolgd door de tweede oefening die je 10-12 keer uitvoert, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke set van twee oefeningen neem je 1 minuut rust.

Van elke reeks doe je 3 sets. Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Je begint met de A-reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 2: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust
Set 3: A1 (6-8) + A2 (10-12)
– 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

TRAINING WEEK VAN 30 MAART:

SUPER SET!

A-reeks
A1. Split squats: rear foot elevated 
+
A2. Back(pack) squats

B-reeks
B1. Push-ups
+
B2. Front raises

C-reeks
C1. Bend over row
+
C2. Towel row

D-reeks
D1. Plank hands out
+
D2. Bicycle crunches

A1. SPLIT SQUATS: REAR FOOT ELEVATED

Vul een rugzak met wat gewicht. Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een verhoog. De heup wijst recht naar voren. Duw vervolgens de voorste knie lichtjes naar voren en naar buiten richting de kleine teen en de laat de achterste knie naar beneden zakken. Hou de romp gedurende de hele oefening goed recht!

> Reps: 6-8 links + 6-8 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: géén!

A2. BACK(PACK) SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Gebruik hetzelfde gewicht in de rugzak als bij de split squats en bouw rustig op.

> Reps: 8-10
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter bij het dalen (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp).
Check ook enkele andere varianten van push-ups in de workouts van de vorige weken!
 

> Reps: 6-8
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: géén

B2. FRONT RAISES

Hou de armen licht gebogen naast het lichaam. Breng beide armen gelijktijdig recht naar voren en omhoog tot net op schouderhoogte. Hou hierbij dezelfde lichte kromming van de arm. De handpalmen blijven naar beneden gericht. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.

> Reps: 8-10
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

C1. BEND OVER ROW

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je beide ellebogen in je zijde.

> Reps: 6-8
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: géén

C2. TOWEL ROW

Leg je plat op je buik en leg een handdoek voor je. Breng je romp naar boven maar laat je voeten op de grond steunen. Strek vervolgens je armen helemaal uit naar voren. Trek dan rustig je schouders open naar achter en de handdoek naar de borst. Hou de romp goed opgespannen.

> Reps: 8-10
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

D1. PLANK HANDS OUT

Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte. Tik dan afwisselend links en rechts zijwaarts met je hand. Span de romp goed aan en hou deze zo stil mogelijk.
 

> Reps: afwisselend links-rechts, in totaal 20
> Rust: géén

D2. BICYCLE CRUNCHES

Plaats je handen naast je slapen, om te voorkomen dat je aan je nek trekt. Hou ook hier weer je romp goed gespannen.

> Reps: afwisselend links-rechts, in totaal 40
> Rust: 1 minuut

A-reeks
A1. Split squats: front foot elevated
A2. Eenarmige row
B-reeks
B1. Front squats
B2. Push-ups
C-reeks
C1. Walking lunges
C2. Planking

A1. SPLIT SQUATS: FRONT FOOT ELEVATED

Plaats je voorste voet volledig op een verhoog. Laat de hiel van de achterste voet goed naar boven wijzen. Je heup wijst recht naar voren. Duw dan de voorste knie rustig naar voren en lichtjes naar buiten richting de kleine teen, en hou steeds de romp goed recht.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

A2. EENARMIGE ROW

Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B1. FRONT SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Wees creatief bij het verzinnen van een gewicht!

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

B2. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp)
 

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

Je kan kiezen uit 3 varianten:
A. normale push-up

B. push-up met handen op verhoog
C. push-up op de knieën

C1. WALKING LUNGES

Hou je romp goed recht én opgespannen. Duw bij elke stap de voorste knie lichtjes naar buiten.

> Reps: 20-24
> Tempo: rustig en gecontroleerd
> Rust: 1 minuut

C2. PLANK

Plaats je ellebogen onder je schouders en zorg ervoor dat je lichaam één rechte lijn vormt. Je buik én je billen goed opspannen!

> Reps: 1 🙂
> Tempo: 1 minuut lang vasthouden
> Rust: 1 minuut

HOW DOES IT WORK

De krachttraining is opgebouwd uit 3 reeksen van telkens 2 oefeningen:

A1 – A2
B1 – B2
C1 – C2

Je begint met de A-reeks.

Per reeks wissel je dus telkens de 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefeningen doe je 10-12 keer, tenzij anders vermeld bij de filmpjes hieronder. Na elke oefening neem je 1 minuut rust.

Van elke reeks doe je 3 sets. Dan pas schuif je door naar de volgende reeks.

Voorbeeld
Set 1: A1 – 1 minuut rust
+ A2 – 1 minuut rust
Set 2: A1 – 1 minuut rust
+ A2 – 1 minuut rust
Set 3: A1 – 1 minuut rust
+ A2 – 1 minuut rust

Hierna begin je aan reeks B.

Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert.

We geven jullie ook per oefening het tempo mee om aan te houden.

bv. 3-0-1-0:
– 3 tellen naar beneden zakken
– 0 tellen onderaan vasthouden
– in 1 tel omhoog komen
– 0 seconden bovenaan vasthouden (t.t.z. onmiddellijk de volgende rep doen)

TRAINING WEEK VAN 23 MAART

PROGRESSIE TOV VORIGE WEEK

A-reeks
A1. Split squats: front foot elevated
OF progressie: rear foot elevated

A2. Eenarmige row
OF progressie: beide armen samen
B-reeks
B1. Front squats

B2. Push-ups

C-reeks
C1. Walking lunges

C2. Planking
OF progressie: plank feet out

A1. SPLIT SQUATS

Variant 1: FRONT FOOT ELEVATED
Plaats je voorste voet volledig op een verhoog. Laat de hiel van de achterste voet goed naar boven wijzen. Je heup wijst recht naar voren. Duw dan de voorste knie rustig naar voren en lichtjes naar buiten richting de kleine teen, en hou steeds de romp goed recht.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

VARIANT 2: REAR FOOT ELEVATED
Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een verhoog. De heup wijst recht naar voren. Duw vervolgens de voorste knie lichtjes naar voren en naar buiten richting de kleine teen en de laat de achterste knie naar beneden zakken. Hou de romp gedurende de hele oefening goed recht!

A2. ROWS

VARIANT 1: EENARMIGE ROWS
Buig lichtjes door de knieën maar hou je rug recht.
Span je romp goed op en trek dan je elleboog in je zijde.

> Reps: 10-12 links + 10-12 rechts
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

VARIANT 2: BEIDE ARMEN SAMEN
Doe hetzelfde als bij de eenarmige row, maar trek uiteraard beide ellebogen samen in je zij en laat ze rustig weer zakken.

B1. FRONT SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte en gebruik indien nodig een hiellift. Vervolgens hou je je romp recht, ga je zo diep mogelijk naar beneden door de knieën, en duw je knieën lichtjes naar buiten. Wees creatief bij het verzinnen van een gewicht!

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

Vlotten de squats heel goed en haal je gemakkelijk bij elke set 12 reps? Voer dan de squats nog trager en gecontroleerder uit en eindig indien mogelijk nog iets dieper in je squat.

B2. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. ellebogen in een hoek van 45° met de romp)
 

> Reps: 10-12
> Tempo: 3-0-1-0
> Rust: 1 minuut

Je kon al kiezen uit 3 varianten, maar als je gemakkelijk 12 reps haalt uit elke set bij de normale push-up, dan kan je het voor jezelf nog iets zwaarder maken door een rugzak met gewicht te dragen!

Voortaan kan je dus kiezen uit 4 varianten:
A. push-up met rugzak
B. normale push-up
C. push-up met handen op verhoog
D. push-up op de knieën

C1. WALKING LUNGES

Hou je romp goed recht én opgespannen. Duw bij elke stap de voorste knie lichtjes naar buiten.

> Reps: 20-24
> Tempo: rustig en gecontroleerd
> Rust: 1 minuut

Vlotten de lunges heel goed en haal je gemakkelijk bij elke set 24 reps? Verhoog dan het aantal reps tot een aantal dat je zeker 3 sets kan aanhouden!

C2. PLANK

Plaats je ellebogen onder je schouders en zorg ervoor dat je lichaam één rechte lijn vormt. Je buik én je billen goed opspannen!

> Reps: 1 🙂
> Tempo: 1 minuut lang vasthouden
> Rust: 1 minuut

Is de plank één minuut aanhouden een eitje voor je? Maak het dan moeilijker voor jezelf door met je tenen afwisselend links en rechts uit te stappen, één minuut lang. Let erop dat je je romp goed aanspant en zo stil mogelijk houdt!

DEEL DEZE WORKOUT!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

COME GET YOUR SHARE OF HEALTH

Ik wil ook komen trainen in de tempel zodra het weer kan!