fbpx

HOME WORKOUT: CIRCUITTRAINING

Tijd om uit je zetel te komen en met het hele gezin deze easy, snelle circuittraining te doen! Zo jagen we de hartslag de hoogte in en verbranden we met z’n allen wat calorieën 💪

Maak een foto of filmpje van je workout, deel ‘m via sociale media en inspireer anderen om ook in beweging te blijven.

HOW DOES IT WORK

Elke circuittraining is opgebouwd uit vijf oefeningen, met telkens een aparte focus:

– billen & onderrug
– bovenlichaam: borst, rug, schouders
– benen
– buik
– en om af te sluiten: cardio!

Iedere oefening voer je 30 seconden lang uit. Daarna heb je 10 seconden rust om je voor te bereiden op de volgende oefening.

Volledige reeks oefeningen gedaan? Neem dan 30 seconden tot 1 minuut rust alvorens aan de volgende set te beginnen.

Tip: via deze link kan je gemakkelijk een timer instellen voor de gehele workout!

Elke reeks oefeningen voor je 5 tot 8 rondes uit.

Je kan dit geleidelijk aan opbouwen! Bv. dinsdag beginnen met 5 sets, donderdag mikken op 6 rondes en zaterdag uitkomen op 8.

Nog niet moe na 8 rondes? Probeer dan 40″ werken-10″ rust.

TRAINING WEEK VAN 30 MAART

1. GLUTES HIP BRIDGE - FEET ELEVATED

Plaats je hielen op heupbreedte op een stoel of ander verhoog voor je en zorg ervoor dat er een rechte hoek ontstaat onder je knieën. Laat je armen rustig naast je liggen. Span dan je billen goed op en duw je heupen omhoog. Laat je heupen rustig weer zakken.

2. MOUNTAIN CLIMBERS

Plaats je handen onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte. Span de romp goed aan en breng afwisselend je knieën naar voren. Hou de romp zo stil mogelijk!

1. REVERSE LUNGES

Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas achterwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Wissel af tussen links en rechts.

4. PLANK HANDS OUT

Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte. Tik dan afwisselend links en rechts zijwaarts met je hand. Span de romp goed aan en hou deze zo stil mogelijk.

3. JUMP SQUATS

Start met je voeten op heupbreedte. Maak een kleine squat en spring vanuit deze positie omhoog. Gebruik hierbij gerust de dynamiek van je armen om hoogte te maken. Land erna opnieuw in een squat. Zoals steeds ook hier weer de romp goed aanspannen tijdens de oefening.

1. EENBENIGE HIP BRIDGE

Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je zitvlak, en span je billen goed op.

2. PUSH-UPS

Zet je handen op schouderbreedte, span je romp goed op en duw je ellebogen schuin naar achter (t.t.z. je ellebogen in een hoek van 45° met de romp)
 

Je kan kiezen uit 3 varianten:
A. normale push-up

B. push-up met handen op verhoog
C. push-up op de knieën

3. AIR SQUATS

Zet je voeten op heupbreedte, en, indien nodig, je hielen op een verhoogje. Zak zo diep mogelijk naar beneden en duw je knieën lichtjes naar buiten. Hou je romp zo recht mogelijk.

4. BICYCLE CRUNCH

Plaats je handen naast je slapen, om te verkomen dat je aan je nek trek. Hou ook hier weer je romp goed gespannen.

5. JUMPING JACKS

Alles geven bij de laatste oefening!
(inclusief big smile! 😁)

1. DYNAMISCHE LUNGES VOORWAARTS

Start met je voeten onder je heupen en maak dan telkens een grote pas voorwaarts. Hou hierbij de romp goed recht en opgespannen. Wissel af tussen links en rechts.

2. PLANK SHOULDER TAPS

Plaats je handen onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte. Span de romp weer goed aan en tik afwisselen met links en rechts je schouder aan. Hou de romp zo stil mogelijk!

3. JUMP INTO SQUATS

Start rechtopstaand en spring vanuit deze positie in een squat. Zoals steeds ook hier weer de romp goed aanspannen tijdens de oefening.

4. PLANK FEET OUT

Steun op je armen met je ellebogen onder je schouders en met je voeten op heupbreedte. Stap dan afwisselend links en rechts uit met je voet zijwaarts. Span de romp goed aan en hou deze zo stil mogelijk.

5. BURPEES

Deze oefeningen bestaat uit meerder jumps 😏

> Plaats je handen voor je op de grond
> spring met beide voeten op heupbreedte naar achter en hou je romp goed opgespannen!
> spring weer naar voren met je voeten
> spring recht en breng je handen naar boven

DEEL DEZE WORKOUT!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

COME GET YOUR SHARE OF HEALTH

Ik wil ook komen trainen in de tempel zodra het weer kan!